WSTĘP

TRENING 1:0 STRES

Antystresowa siła treningu

Codziennie jesteśmy narażeni na nowe dawki stresu. Mnogość obowiązków, brak czasu na odpoczynek powodują, że poziom stresu w naszym organizmie wzrasta. W takich sytuacjach nasz organizm wytwarza dwa, niekorzystne dla zdrowia hormony: adrenalinę oraz kortyzol. Ich działanie sprawia, że jesteśmy bardziej zmęczeni, tracimy odporność, a organizm jest podatny na problemy z nadciśnieniem czy podwyższonym poziomem cukru we krwi.

Trening to najprostszy i najzdrowszy sposób aby zwalczyć negatywne skutki stresu. Ruch wpływa na procesy hormonalne, obniżając poziom adrenaliny i kortyzolu w organizmie poprzez przyśpieszenie krążenia. Dodatkowo wydziela endorfiny – hormony szczęścia, które poprawiają samopoczucie i nastrój. Wysiłek dotlenia organizm, dzięki czemu przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu, za czym idzie poprawa koncentracji oraz sprawności intelektualnej i lepsze radzenie sobie w sytuacjach stresowych. Przy wysokiej wydolności tlenowej, łatwiej poradzić sobie z podwyższonych tętnem i szybkim biciem serca. Badania naukowe wskazują na to, że sport jest również skuteczny w walce z depresją – podstawą jest tutaj kontakt z ludźmi np. podczas treningu tj. aerobik. Zmniejszenie napięcia przy treningu generuje napływ sił witalnych, za czym idzie uśmiech i satysfakcja

WSTĘP

ZDROWE NAWYKI DLA ZDROWIA I CIAŁA

WODA NA DOBRE ROZPOCZĘCIE DNIA

Postaraj się po przebudzeniu wypić co najmniej jedną szklankę. Najlepiej z dodatkiem soku z cytryny. Dzięki niej wyeliminujesz z organizmu zbędne toksyny oraz pobudzisz procesy metaboliczne. Woda wspomoże pracę nerek oraz przewodu pokarmowego, odciążając dzięki temu pracę wątroby.

Poranna szklanka wody to również zastrzyk dla naszej sprawności fizycznej – jest dodatkową dawką tlenu dla mięśni oraz aktywuje pracę mózgu, poprzez przyśpieszenie przewodzenia impulsów nerwowych.

Nie zapomnij o plasterku cytryny – to dodatkowa obrona przed wirusami czy bakteriami. Wspomaga odporność, a jest ona szczególnie ważna w nadchodzącym jesienno-zimowym okresie.

PRZEKĄSKI POD RĘKĄ

W dzisiejszym tempie dnia ciężko znaleźć czas na posiłki bez pośpiechu. Ważne żeby przez brak czasu nie zastąpić pełnowartościowego posiłku czymś ‘na szybko’. Nie doprowadzajmy do sytuacji kiedy jesteśmy tak głodni, że obojętnym staje się co zjemy, byleby było to szybko i dużo. W takich sytuacjach zamiast lecieć do sklepu po niezdrowe przekąski czy fast-foody, miejmy przy sobie zdrowe przekąski, które zaspokoją głód na kolejny czas.  Nie wymaga to dużej ilości czasu i nie jest trudne w przygotowaniu a obroni przed atakami obżarstwa i złamaniem założeń żywieniowych.

IMPREZUJ Z UMIAREM

Nie odkładaj posiłków w trakcie dnia dlatego, że wieczorem jedzenia pod dostatkiem. Przed wyjściem na imprezę zjedz w domu przynajmniej lekki posiłek. Zmniejszysz tym prawdopodobieństwo sięgnięcia po niezdrowe przekąski. Pozwól sobie na więcej ale kontroluj to. Ważne żeby nie popadać w skrajności.

CZYTAJ ETYKIETY

To, że produkt wygląda na zdrowy, wcale nie oznacza, że jego skład to potwierdzi. Najczęstszym alarmem powinna być dla nas długa lista składników zawartych w produkcie. Im jest ona dłuższa, tym zazwyczaj gorzej. Jeżeli naturalny składnik jest zastąpiony jego chemicznymi odpowiednikami, to będzie ich kilka aby osiągnąć ten sam efekt. Tak więc im mniej tym lepiej. Warto też, spojrzeć na zawartość cukrów czy słodzików. Tutaj zasada jest podobna – mniej znaczy lepiej. Kolejno nasz wzrok powinna zaniepokoić duża ilość E, czyli składników chemicznych. Nie wszystkie są szkodliwe, mimo to w znacznej większości.

NIE WYPIJAJ KALORII

Pamiętaj, żeby uważać nie tylko na to co jesz, ale również co pijesz. Napoje mogą zawierać równie wysoką kaloryczność co posiłki. Każdy napój, który posiada smak, jest traktowany przez organizm jako pożywienie. Kalorie dostarczane w postaci napojów gazowanych, soków czy smakowych kaw, mają tak samo negatywny wpływ jak te dostarczane z pożywienia.

Tutorials

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY W TRENINGU

Najczęstsze błędy podczas treningu – sprawdź czy Ciebie też dotyczą i eliminuj


1. Brak rozgrzewki
W dzisiejszych czasach często biegniemy na trening w pośpiechu, mając na celu szybkie wykonanie planu treningowego i szybki powrót do kolejnych obowiązków. Nie możemy jednak oszczędzać czasu na rozgrzewkę oraz odpowiednie rozciągnięcie po treningu. Bez tych elementów treningowych nie trudno o kontuzję. Częstymi skutkami braku rozgrzanych mięśni są naciągnięcia oraz naderwania mięśni, a brak ich rozciągnięcia po treningu może prowadzić do ich przykurczu. To tylko parę dodatkowych minut a Twoje ciało będzie odpowiednie przygotowane do pracy oraz nie narażone na kontuzję.


2. Za duża ilość jednostek treningowych
Często się nam zdaje, że im więcej godzin spędzimy na sali treningowej tym lepiej. Jednak ta zasada nie zawsze jest słuszna – przede wszystkim podczas rozpoczynania swojej sportowej przygody. Przy niewielkiej kondycji ciało powinno być stopniowo przygotowywane do wysiłku fizycznego. Musimy dać sobie odpowiednią ilość czasu na regenerację, stopniowo zwiąkszając ilość jednostek treningowych. Zbyt duża ich ilość często prowadzi do przeciężeń ukladu nerwowego. Słuchajmy swojego organizmu i dajmy mu odpowiednią ilość czasu na regenerację.


3. Zbyt mała ilość pożywienia
Wraz z ustalaniem celu zrzucenia odpowiedniej ilości kilogramów, postanawiamy jeść nie tylko zdrowo ale też mało. Jednak przy dużej intensywnoości treningu, organizm potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych, energii oraz witamin dostarczanych z pożywienia. Jest to konieczne m.in. do budowanania masy mięśniowej. W tym przypadku mało, nie znaczy zdrowo. Należy tu pamiętać o odpowiednio zbilansowanej diecie, dopasowanej do ilości treningów, wagi czy płci. Wraz ze zwiększaniej ilości treningów a ograniczaniem spożywanego jedzenia, nasza forma i zdrowie niestety będą miały tendencję spadkową.


4. Ignorowanie bólu
Ćwicząc jesteśmy poddani na zwiększone rykyzo kontucji. Pojawiający się ból w trakcie lub po wykonaniu danego ćwiczenia, oznacza jego zły wpływ na organizm. Jednak nie należy tu mylić pojęcia bólu z pojęciem zmęczenia mięści. Ten drugi jest prawidłowym objawem po zakończonym treningu. Niebezpieczny ból pojawia się najczęściej w trakcie wykonywania danego ćwiczenia – w takim przypadku należy przerwać trening, dać sobie czas na regenerację, a jeżeli ból nie przechodzi, skontaktować się z lekarzem.


5. „Rozpraszacze” treningowe
Trening będzie najbardziej skuteczny oraz efektywny, jeżeli wykonamy go w skupieniu, odpowiednio skoncetrowani na ćwiczeniach, które wykonujemy. Popularne zaglądanie w telefon czy rozmawianie z drugą osobą, powodują rozkojarzenie, a co za tym idzie brak precyzyjności w ykonywaniu ćwiczeń, zmniejszenie uwagi poświącowej technice oraz wykonywanie ilości powtórzeń na oko. Rozpraszacze źle wpływają na wykonywany trening a wraz z tym oddalają nas od osiągnięcia wymarzonego celu.

Tutorials

GIMNASTYKA W CROSSFIT

Każdy aspekt świata, w którym żyjemy, popycha nas do ciągłej potrzeby natychmiastowej gratyfikacji. Musimy wszystko teraz, już, natychmiast. Nie lubimy, gdy ktoś nas ogranicza lub spowalnia. Również dla sportowców uprawiających Crossfit ciężko jest zrozumieć, że muszą zwolnić czy zrobić krok do tyłu. Jednak jest to nieuniknione, trzeba udoskonalać każdy kolejny ruch i docenić prawdziwą krzywą uczenia się gimnastyki. Jeśli twoim celem jest najwyższe podium, to czas, żeby to zrealizować nie będzie mierzony w godzinach, dniach czy tygodniach, lecz w miesiącach, a nawet w latach. Choć to stwierdzenie może być zniechęcające i frustrujące, to wciąż główny nacisk powinien być kładziony, nie na wynik końcowy, a właśnie na sam proces uczenia się. Gro sportowców nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważny jest stopniowy postęp w dążeniu do osiągnięcia wyznaczonego celu. Przezwyciężenie stagnacji to wciąż duży problem dla wielu sportowców.
Proces rozwoju umiejętności gimnastycznych nie jest i nigdy nie powinien być postrzegany jako wszystko albo nic. Jest to po prostu czas pomiędzy pierwszą wykonaną próbą a momentem osiągnięcia pełnej wirtuozerii.
Jednym z najbardziej podstawowych aspektów treningu gimnastyki jest budo-wa świadomości kontroli nad naszym ciałem. Musimy zrozumieć jak zachowuje się nasze ciało od palców stóp aż po czubek głowy – w każdej płaszczyźnie (w pozycji pionowej czy w odwróconej). Chodzi o to, żeby umieć kontrolować własne ciało i nie pozwolić, żeby ono kontrolowało nas.
Przy rozwoju świadomości nad własnym ciałem bardzo przydają się testy wideo. Nagrywanie wykonywanych przez nas ćwiczeń, pozwala nam podczas oglądania nagrania, na wychwycenie popełnianych przez nas błędów i możliwość poprawienia techniki wykonywanych ruchów. Najważniejszą kwestią w testach wideo jest możliwość porównywania naszych ćwiczeń do ideału. Również nasza wiedza na temat wykonania danego układu powinna być na tyle wyczerpująca, aby wiedzieć, co i jak można poprawić, aby dojść do perfekcji przy danym ćwiczeniu.
Kolejnym rozwiązaniem, które pomoże nam w rozwoju świadomości kontroli nad ciałem, może być ćwiczenie z partnerem treningowym. Druga osoba podczas wykonywanych przez nas ćwiczeń pomoże nam w analizie popełnianych błędów. Wspólne uczenie się tych samych ruchów, wzajemna motywacja i asystowanie podczas ćwiczeń pozwala nie tylko wychwycić błędy, ale także zauważyć nasz progres w dążeniu do doskonałości. Należy pamiętać o tym, że analiza naszych postępów, również jest bardzo ważnym elementem w treningu.

Proces budowania siły i pewności ruchu w gimnastyce wymagają czasu, a korygowanie błędów nie zawsze jest takie proste. Postępy w gimnastyce to bardzo żmudna praca, w której ważne jest usprawnienie każdego szczegółu. Wcześniej czy później przychodzi jednak ten dzień, kiedy czujemy, że osiągnęliśmy sukces. Zdobywanie pierwszych gimnastycznych umiejętności jest najbardziej ekscytującą częścią szkolenia. To nagroda dla nas, za wykonaną ciężką pracę oraz wytrwałość w dążeniu do celu. Ten moment, w którym następuje przełom i wszystkie te straszne dni treningu kończą się poprawnie wykonaną figurą gimnastyczną jest dla nas największą nagrodą. Musimy jednak pamiętać, że poprawne wykonanie jednego ćwiczenia jest tylko przejściem do nauki kolejnych figur, których w gimnastyce jest nieskończenie wiele.
Czas tutaj nie jest określony, nawet jeśli czujesz, że w danym momencie wykonałeś krok milowy. Zdobycie kolejnych umiejętności będzie następstwem naszego wcześniejszego działania. Na przykład, pierwszy poprawnie wykonany „muscle-up” nie oznacza, że jesteś gotowy do wdrożenia tego ćwiczenia do treningu, w którym będziesz chciał wykonać 30 powtórzeń. Udane wykonanie ćwiczenia po raz pierwszy jest tylko momentem, w którym zaczynamy się uczyć jak wykonywać je poprawnie na tyle skutecznie, by mogło stać się stałym elementem naszego treningu. Z biegiem czasu, gdy każde powtórzenie ćwiczenia będzie udane i będziesz gotowy na to, żeby dodać je do swojego codziennego treningu, to wciąż będziesz mógł nad nim pracować, tak by ćwiczenie było wykonywane z jeszcze większą kontrolą ruchu i z wdziękiem.

Należy jeszcze zwrócić uwagę na podstawy pracy nad kształtowaniem umiejętności gimnastycznych. Pamiętajmy, że początki ruchu są najważniejsze. Prawidłowe przejścia z pozycji statycznej do dynamicznej w wielu przypadkach będą nagradzane prawidłowo wykonanym ćwiczeniem. Przykładem może być ćwiczenie „handstand push up” (pompki w staniu na rękach) częstym błędem jest skupianie się tylko na wykonaniu ruchu, czyli zaliczeniu powtórzenia. A prawdziwym celem powinno być, poprawne ustabilizowanie pozycji wyjściowej, z której dopiero poprzez kipping będziemy wyrzucali dynamicznie nogi do góry, a następnie na ścianę. Tak poprawnie wykonane ćwiczenie umożliwi nam większą lekkość ruchu, a co za tym idzie, będziemy mogli wykonać więcej powtórzeń.

Fundamentem dla całego procesu kształcenia, jest praca nad umiejętnościami – kontrolą ciała i świadomością wysiłku. Nie ma drogi na skróty. Nauka gimnastyki to długa i żmudna praca, ale jest to jeden z najprzyjemniejszych etapów treningu w crossfit.
Paweł Kurzydło